Có thể giảm 8-10kg trong vòng 1 tuần mà vẫn đảm bảo an toàn? Đúng vậy, thực đơn giảm cân 7 ngày theo chế độ GM Diet đã được các chuyên gia bảo đảm về tác dụng và không có tác hại đối với sức khỏe. Tamsudemkhuya.net muốn chia sẻ với bạn đọc thực đơn giảm cân 7 ngày an toàn, hiệu quả nhanh chóng trong bài viết dưới đây.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày GM
GM (General Motor Diet) là một trong 27 phương pháp ăn uống phổ biến trên toàn cầu, có khả năng giúp giảm cân nhanh chóng (từ 8 đến 10kg) chỉ trong vòng 1 tuần. GM Diet cũng có khả năng giúp thanh lọc cơ thể và làm đẹp da.
Chế độ ăn GM có thể coi là hiệu quả trong việc giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn thì người thực hiện cần tuân thủ các nguyên tắc đi kèm. Chế độ ăn GM áp dụng nguyên tắc giảm lượng calo, tiêu thụ các loại carb phức tạp và uống nhiều nước để giải độc cơ thể.
Thực đơn ăn kiêng GM sẽ khác nhau tùy theo từng địa phương và khẩu vị của mỗi người. Tuy nhiên, trên cơ bản, thực đơn 7 ngày của chế độ ăn GM sẽ tuân theo các nguyên tắc sau:
- Ngày 1: Ăn trái cây.
- Ngày 2: Ăn rau củ.
- Ngày 3: Ăn trái cây và rau củ.
- Ngày 4: Ăn sữa và chuối.
- Ngày 5: Ăn thịt hoặc gạo lứt và cà chua.
- Ngày 6: Ăn thịt và rau củ.
- Ngày 7: Ăn cơm, thịt và rau.
Cần lưu ý các điểm sau:
- Uống đủ 8-12 cốc nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi.
- Trong quá trình ăn kiêng không được sử dụng rượu bia.
- Đậu không nằm trong danh sách thực phẩm được phép ăn theo chế độ ăn GM.
- Tránh xa các sản phẩm có đường.
- Súp Wonder là một món ăn phổ biến trong thực đơn của chế độ ăn GM.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Vậy làm sao để áp dụng đúng chế độ ăn GM Diet? Hãy xem qua một mẫu thực đơn giảm cân dưới đây nhé!
Ngày 1: Trái cây
- Không nên ăn chuối trong ngày đầu tiên.
- Nên ăn loại hoa quả giàu chất xơ và ít đường. Ăn táo giảm cân là một lựa chọn không tồi cho bạn. Có thể xem thêm bài viết về các loại hoa quả tốt nhất cho quá trình giảm cân.
- Không có giới hạn về số lượng hoa quả được tiêu thụ.
Chú ý: Ngày đầu tiên thực sự khó khăn với nhiều người, bởi cơ thể chưa quen với chế độ ăn mới. Nên ăn nhiều bữa nhỏ để duy trì năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
Mẫu thực đơn giảm cân 1:
- Bữa sáng: 1 quả táo vừa hoặc 1 bát dâu tây.
- Bữa phụ: 1 bát đu đủ hoặc cam.
- Bữa trưa: 1 bát dưa lưới.
- Bữa phụ: 1 quả cam.
- Bữa tối: 1 quả lê hoặc 1 bát kiwi.
- Bữa phụ: 1 bát dâu tây.
Mẫu thực đơn giảm cân 2:
- Bữa sáng: 1 quả bơ hoặc 1 bát đu đủ.
- Bữa phụ: 1 quả xoài hoặc 1 bát dưa hấu.
- Bữa trưa: 1 bát dâu tây hoặc 1 bát kiwi.
- Bữa phụ: 1/2 quả bưởi.
- Bữa tối: 1 bát thanh long hoặc cam.
- Bữa phụ: 1 chùm nho.
Ngày 2: Chỉ ăn rau củ
>> Cách sử dụng hạt chia giảm cân
- Ăn các loại rau thập cẩm chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là rau xanh.
- Khoai tây chỉ nên sử dụng một ít trong bữa sáng.
- Tránh sử dụng bất kỳ loại dầu nào trong quá trình nấu nướng.
- Rau luộc hoặc salad được coi là một lựa chọn tốt cho thực đơn giảm cân vào ngày thứ hai.
Lưu ý: Dưa chuột, các loại quả họ bí, ớt và một số loại quả dùng như rau trong nhà bếp là trái cây nhưng được phép sử dụng vào ngày thứ hai.
Thực đơn mẫu 1:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp; luộc hoặc nướng.
- Bữa phụ: 1 bát bắp cải luộc/hấp/trộn salad.
- Bữa trưa: Salad bao gồm các loại rau xà lách, cà rốt và dưa chuột, cà chua.
- Bữa phụ: 1 bát bông cải xanh hấp hoặc luộc.
- Bữa tối: 1 salad bát diếp xoăn.
- Bữa phụ: 1 bát dưa chuột thái lát.
Thực đơn mẫu 2:
- Bữa sáng: 1 bát dưa chuột muối xổi.
- Bữa phụ: 1 bát súp lơ hấp xả.
- Bữa trưa: Salad trộn: Bắp cải tím, rau mùi, cà rốt, nấm, ớt chuông, cà chua.
- Bữa phụ: 1 quả cà chua chín tới.
- Bữa tối: 1 đĩa rau bina, củ cải, cà rốt luộc.
- Bữa phụ: 1 bát bắp cải luộc.
Ngày 3: Rau và trái cây
- Với thực đơn giảm cân của ngày thứ 3 này, có thể thay đổi các loại rau củ và hoa quả trong các bữa ăn hoặc phối hợp chúng lại với nhau để không bị nhàm chán.
- Không ăn chuối và khoai tây.
Thực đơn mẫu 1:
- Bữa sáng: 1/2 quả hồng và 1 trái dưa chuột.
- Bữa phụ sáng: 1 quả lê.
- Bữa trưa: Salad trộn gồm xoài, cà chua, rau xà lách, rau mùi và dứa.
- Bữa phụ chiều: 1/2 bát dâu tây, 1/2 củ khoai lang hấp.
- Bữa tối: 1 món salad bắp cải xoăn với cà rốt và dưa chuột và 1 bát dâu tây.
- Bữa phụ tối: 1 bát đu đủ.
Thực đơn giảm cân mẫu 2:
- Bữa sáng: 1 quả táo hoặc 1 bát dưa hấu.
- Bữa phụ sáng: 1 bát cà chua bi.
- Bữa trưa: Salad rau trộn.
- Bữa phụ chiều: 1 bát dưa chuột thái lát.
- Bữa tối: 1 món salad bắp cải xoăn với cà rốt và dưa chuột và 1 bát dâu tây.
- Bữa phụ tối: 1 quả táo.
Ngày 4: Chuối và sữa
- Nếu tập trung chủ yếu vào các thực phẩm ít calo trong 3 ngày đầu, ngày thứ 4 sẽ thêm vào các thực phẩm nhiều calo và chất béo. Chuối và sữa sẽ là sự lựa chọn trong thực đơn này.
- Cần bổ sung 8 đến 10 quả chuối và tối thiểu 3 ly sữa không đường hoặc tách béo trong ngày.
Thực đơn mẫu 1:
- Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 ly sữa không đường hoặc tách béo.
- Bữa ăn nhẹ sáng: 1 ly sinh tố chuối và sữa.
- Bữa trưa: 1 bát súp wonder.
- Bữa ăn nhẹ chiều: 1 ly sinh tố chuối và sữa.
- Bữa tối: Súp wonder và 1 quả chuối.
Thực đơn giảm cân ngày 4 mẫu 2:
- Bữa sáng: 2 quả chuối luộc và 1 ly sữa không đường hoặc tách béo.
- Bữa ăn nhẹ sáng: 1 bát súp wonder.
- Bữa trưa: 1 ly sinh tố sữa chuối.
- Bữa ăn nhẹ chiều: 2 quả chuối.
- Bữa tối: Súp wonder và 1 quả chuối hoặc 1 ly sữa không đường hoặc tách béo.
Ngày 5: Bổ sung protein hoặc gạo lứt và cà chua
- Bạn có thể thêm vào thực đơn vào ngày thứ 5 bằng protein từ thịt hoặc cá, hoặc thay thế bằng gạo lứt. Điều này sẽ giúp bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hãy ăn khoảng 6 đến 7 quả cà chua trong ngày để giảm cân.
- Để đáp ứng nhu cầu nước của cơ thể, hãy tăng lượng nước uống từ 12 lên 15 cốc trong ngày này, đặc biệt khi ăn nhiều cà chua vì cơ thể có thể sản sinh ra axit uric nhiều hơn.
- Nếu ăn chay, bạn có thể thay thế thịt bằng đậu phụ hoặc cơm gạo lứt trong thực đơn giảm cân.
Thực đơn mẫu 1:
- Bữa sáng: 140g–170g thịt hoặc cá và 2 quả cà chua.
- Bữa trưa: 190g–220g thịt hoặc cá và 2 quả cà chua.
- Bữa tối: 140g–170g thịt hoặc cá và 2 quả cà chua.
- Đồ ăn nhẹ: Súp wonder hoặc nước ép cà chua ép.
Thực đơn mẫu 2:
- Bữa sáng: 140g–170g cá và 2 quả cà chua.
- Bữa phụ: Súp wonder.
- Bữa trưa: 190g–220g thịt hoặc cá với 1 ly nước ép cà chua.
- Bữa phụ: 1/2 bát cơm gạo lứt.
- Bữa tối: 190g–220g thịt hoặc cá và 2 quả cà chua.
- Đồ ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà chua ép.
Ngày 6: Thịt và rau củ
- Trong chế độ ăn giảm cân của GM, ngày thứ 6 yêu cầu phải kết hợp giữa thịt và rau trong thực đơn.
- Nếu là người ăn chay, có thể thay thịt bằng đậu phụ hoặc cơm gạo lứt.
Thực đơn mẫu 1:
- Bữa sáng: 140g –170g khẩu phần thịt với 1 bát rau.
- Bữa trưa: 190g –220g khẩu phần thịt với 1 bát rau.
- Bữa tối: 140g –170g khẩu phần thịt với súp wonder.
- Đồ ăn nhẹ: Súp wonder.
Thực đơn mẫu 2:
- Bữa sáng: 100g –140g thịt/ cá + 1 đĩa rau.
- Bữa phụ: 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: 140g –170g thịt/cá + 1 đĩa rau luộc.
- Bữa phụ: Súp wonder.
- Bữa tối: 140g –170g thịt/ cá với súp wonder.
- Bữa phụ:1/2 bát cơm gạo lứt.
Ngày 7: Cơm, thịt và rau
- Ngày thứ 7 trong chế độ ăn kiêng giảm cân GM Diet cho phép bạn ăn tất cả các loại rau và hoa quả mà bạn muốn, ngoài thịt hoặc cơm gạo lứt trong thực đơn giảm cân.
- Việc này sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa và làm da trông đẹp hơn. Tuy nhiên, lợi ích lớn nhất là bạn sẽ giảm được khoảng 5kg hoặc nhiều hơn.
Thực đơn giảm cân mẫu 1:
- Bữa sáng: 140g –170g thịt nạc kèm 1 quả cam hoặc 1 bát dưa hấu.
- Bữa trưa: 190g –220g thịt nạc kèm 1 ly nước ép trái cây tươi không đường.
- Bữa tối: 140g –170g thịt nạc với 1 bát rau sống hoặc hấp/luộc.
- Đồ ăn nhẹ: Quả mọng, trái cây họ cam quýt hoặc súp wonder.
Thực đơn giảm cân mẫu 2:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc kèm 1 đĩa rau luộc hoặc 1 cốc sinh tố hoa quả.
- Bữa trưa: 190g –220g thịt nạc hoặc cá kèm 1 ly sữa tươi không đường, 1 đĩa salad.
- Bữa tối: 140g –170g thịt nạc hoặc cá kèm 1 đĩa rau luộc và 1 cốc sinh tố hoa quả.
- Đồ ăn nhẹ: Quả mọng, trái cây họ cam quýt.
Lưu ý quan trọng cho thực đơn giảm cân 7 ngày
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày trên đây chỉ là tài liệu tham khảo và không phù hợp cho tất cả mọi người. Trước khi áp dụng phương pháp giảm cân này, bạn cần suy nghĩ kỹ. Tốt nhất, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia hoặc bác sĩ, bởi mỗi người có một trọng lượng cơ thể khác nhau.
Việc ăn không đúng khẩu phần sẽ dẫn đến thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng, gây nguy hiểm cho sức khỏe như ngất xỉu hoặc phải nhập viện cấp cứu trong những trường hợp nghiêm trọng nhất.
Thực đơn GM được xem là chế độ giảm cân “hủy diệt” và chưa được chứng minh chính xác. Tại Mỹ và trên trang web toàn cầu về sức khỏe healthline.com cũng khuyên bạn nên tránh xa loại chế độ giảm cân này.
Để cải thiện quá trình tiêu hóa và tránh cảm thấy mệt mỏi, các chuyên gia khuyến khích bạn nên uống 2-3 ly nước trong mỗi bữa ăn. Không có số liệu chính xác về lượng nước cần uống mỗi ngày, bởi điều này phụ thuộc vào độ tuổi, trọng lượng cơ thể và sức khỏe tổng thể của từng người.
Trong khi ăn kiêng, hãy tham gia các hình thức tập luyện nhẹ nhàng, chẳng hạn như yoga. Sau ngày thứ 3, bạn có thể tập đi bộ hoặc các bài tập thể dục đơn giản. Từ ngày thứ 5 đến ngày thứ 7, bạn có thể bắt đầu tập các bài tập sức mạnh.
Không được ăn đậu khi đang ăn kiêng theo thực đơn này, bởi đậu chứa nhiều calo và có thể gây tăng cân.
Bạn nên ăn một chế độ ăn giàu protein.
Uống gì trong 1 tuần khi ăn kiêng?
Bạn được phép sử dụng nước, cà phê và trà xanh (không thêm đường hoặc sữa).
Soda, rượu và các loại thức uống khác chứa nhiều calo không được phép sử dụng trừ khi được chỉ định trong thực đơn giảm cân.
Trong chế độ ăn kiêng GM, không uống rượu là một đặc điểm quan trọng và sau khi kết thúc cũng nên hạn chế uống rượu.
Rượu thêm calo không có giá trị dinh dưỡng và còn gây giữ nước, đầy hơi và tăng cân.
Nên uống tối thiểu 8 hoặc 10 ly nước mỗi ngày để duy trì đủ lượng nước trong cơ thể khi ăn kiêng.
Nếu không duy trì đủ lượng nước, có thể gây đau cơ, đổ mồ hôi và chuột rút khi bắt đầu ăn kiêng.
Lợi ích của thực đơn giảm cân GM Diet
Ngoài việc giảm cân nhanh chóng, chế độ ăn GM 7 ngày còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Trái cây và rau quả giúp ngăn chặn tích tụ chất béo trong cơ thể, bởi chúng có ít calo nhưng lại giàu chất xơ, giúp cảm thấy no lâu hơn.
GM Diet không cho phép sử dụng đường trong bất kỳ thực phẩm hay đồ uống nào, kể cả rượu. Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đường quá nhiều và nhiều vấn đề sức khỏe như thừa cân, béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) của Mỹ khuyến khích người dân hạn chế lượng đường tiêu thụ hàng ngày, nên tốt nhất là không nên vượt quá mức 10% tổng lượng calo hàng ngày.
Các lợi ích khác
Nhiều người đã áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày này và cho biết rằng nó mang lại nhiều lợi ích khác tuyệt vời như:
- Cải thiện tình trạng da.
- Cải thiện tâm trạng.
- Tăng cường quá trình trao đổi chất; cải thiện hệ tiêu hóa.
- Giải quyết tình trạng táo bón và rối loạn tiêu hóa.
Tuy nhiên, những lợi ích này chủ yếu được đánh giá dựa trên kinh nghiệm cá nhân, chưa có bằng chứng khoa học cụ thể để chứng minh.
Nguy cơ của thực đơn giảm cân
Mặc dù thực đơn giảm cân này rất hiệu quả và hấp dẫn, việc thực hiện nó cũng có nguy cơ đi kèm.
1. Thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng quan trọng
Thực đơn này giới hạn khá nhiều nhóm thực phẩm, vì vậy người thực hiện có thể thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết.
Chẳng hạn, thực đơn không cung cấp đủ chất béo và protein có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, cũng thiếu các vitamin và khoáng chất quan trọng.
Mặc dù chất béo trong thực phẩm chiên, rán có thể tăng mức cholesterol xấu và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, cơ thể vẫn cần có các chất béo không bão hòa để hoạt động.
Chất béo không bão hòa có trong các thực phẩm như bơ, óc chó và cá hồi không chỉ bổ sung chất béo cần thiết cho cơ thể mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy giảm cân, giảm mức cholesterol và đường huyết. Tuy nhiên, ngược lại, người thực hiện thực đơn giảm cân này có thể không đáp ứng đủ nhu cầu protein.
2. Giảm cân ngắn hạn
Thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày này không phù hợp làm chiến lược ăn kiêng lâu dài. Điều này cũng có nghĩa là bạn có thể sẽ tăng cân trở lại sau khi kết thúc thực đơn giảm cân nhanh.
Do đó, nếu bạn muốn giữ cân nặng hoàn hảo sau khi thực hiện thực đơn giảm cân này, một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với việc tập luyện đều đặn là cần thiết.
3. Những nguy cơ khác
Các rủi ro khác mà thực đơn giảm cân 7 ngày này có thể gây ra bao gồm:
- Mất nước
- Yếu cơ
- Mệt mỏi
- Đau đầu
- Giảm hiệu suất khi tập luyện
Kết luận
Thực đơn giảm cân 7 ngày GM là một lựa chọn hiệu quả cho những người bị béo phì. Tuy nhiên, để duy trì thân hình thon gọn sau đó, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh hơn!