Sử dụng hạt chia như một phương pháp giảm cân là phổ biến và đã được chứng nhận là rất hiệu quả. Vậy, cách sử dụng hạt chia giảm cân thế nào để vừa an toàn mà lại ngon miệng?
Hạt chia là một nguồn giàu axit béo omega-3, có hàm lượng natri thấp và chứa nhiều protein, chất béo, chất xơ và chất chống oxy hóa, lành mạnh cho cơ thể. Nhờ vào thành phần này, hạt chia được nhiều người biết đến như một loại thực phẩm giảm cân vì khả năng giảm thiểu sự thèm ăn. Tamsudemkhuya.net sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về cách sử dụng hạt chia giảm cân.
Hạt chia là gì?
Hạt chia là loại cây thuộc họ bạc hà có nguồn gốc từ Mexico. Khi tiếp xúc với nước, hạt chia sẽ nở ra và tạo thành một loại gel sệt. Theo ngôn ngữ của người Maya cổ xưa, từ “chia” có nghĩa là “sức mạnh”, thể hiện khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Hạt chia có hình dạng nhỏ gọn giống như hạt é, tuy nhiên, hạt chia có hoa văn trên bề mặt vỏ. Mặc dù kích thước rất nhỏ, hạt chia lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Chẳng hạn, 28g (tương đương với 2 thìa cà phê) hạt chia có chứa 137 calo và 1g carbohydrate, bao gồm:
- Chất xơ: 11g
- Protein: 4g
- Chất béo: 9g (trong đó có 5g omega-3)
- Canxi: đáp ứng 18% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
- Mangan: đáp ứng 30% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
- Magie: đáp ứng 30% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
- Photpho: đáp ứng 27% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
- Cũng như kẽm, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine), vitamin B2…
Hạt chia là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể, bao gồm chất xơ, protein, axit béo omega-3 và nhiều vitamin và khoáng chất khác.
Vì sao nên uống hạt chia giảm cân?
Nhiều chị em thường đặt câu hỏi về việc uống hạt chia có giảm cân không, uống hạt chia giảm cân hiệu quả không. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, hạt chia giàu chất xơ giúp làm giảm cảm giác đói, hạn chế thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ. Khoảng 10g chất xơ trong 2 muỗng canh hạt chia tương đương khoảng 40% nhu cầu hàng ngày của cơ thể, đây là một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân hiệu quả.
Theo nghiên cứu năm 2015, ăn 30g chất xơ mỗi ngày cũng có tác dụng giảm cân giống như khi thực hiện chế độ ăn kiêng phức tạp. Hạt chia cũng là nguồn cung cấp protein tốt, một nghiên cứu cho thấy tăng 30% lượng protein trong chế độ ăn có thể giúp giảm cân khoảng 5kg trong 12 tuần.
Tuy nhiên, hạt chia chỉ là thực phẩm hỗ trợ ăn kiêng giảm cân, không phải thuốc giảm cân. Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, cần kết hợp hạt chia với chế độ ăn khoa học và tập thể dục đều đặn.
Mách bạn 5 cách uống hạt chia giảm cân
Bạn đang tìm hiểu về cách sử dụng hạt chia giảm cân, liệu uống hạt chia có giảm cân hay giảm mỡ bụng không, và cách thực hiện điều này như thế nào? Câu trả lời sẽ được cung cấp ngay sau đây, đừng bỏ lỡ!
Hạt chia hầu như không có vị gì, nên bạn dễ dàng pha trộn với các loại thức ăn, đồ uống, sinh tố… khác nhau. Bạn có thể kết hợp hạt chia với một số thành phần khác để tạo ra công thức món ăn hỗ trợ giảm cân phù hợp với bản thân.
1. Hạt chia giảm cân pha nước
Đây là cách sử dụng hạt chia giảm cân đơn giản và dễ thực hiện nhất, bạn có thể áp dụng khi không có nhiều thời gian nhưng vẫn đạt được hiệu quả tốt. Bạn có thể ngâm hạt chia với nước nóng hoặc nước lạnh.
- Hạt chia ngâm nước nóng: Nước nóng giúp hạt chia nở nhanh hơn, bạn có thể uống sau khoảng 2 – 3 phút.
- Hạt chia ngâm nước lạnh: Bạn hãy cho 1 – 2 muỗng canh hạt chia vào nước và chờ khoảng 10 – 15 phút cho hạt chia nở ra trước khi thưởng thức.
2. Hạt chia giảm cân với sữa chua
Cách sử dụng hạt chia giảm cân với sữa chua như thế nào? Cách thực hiện rất đơn giản như sau:
Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm:
- 1 lon sữa chua không đường
- 1 thìa canh hạt chia
- 1 thìa cà phê mật ong.
Bạn có thể đổ sữa chua không đường vào một cái chén nhỏ sau đó cho mật ong và khuấy đều. Tiếp theo, thêm hạt chia vào hỗn hợp và khuấy đều trong khoảng 1 phút.
Các chất dinh dưỡng trong hạt chia kết hợp với sữa chua và mật ong sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Bạn nên sử dụng công thức này vào buổi sáng để tăng cảm giác no và giúp giảm cân.
3. Hạt chia giảm cân với nước chanh
Cách sử dụng hạt chia giảm cân cùng nước chanh hoặc cách uống hạt chia giảm cân với nước chanh đều tương tự nhau. Để làm đồ uống này, bạn sẽ cần chuẩn bị những nguyên liệu sau đây:
- 1 muỗng canh hạt chia
- 2 muỗng nước cốt chanh tươi
Sau đó, hãy cho hạt chia vào nước, khuấy đều và để ngâm trong khoảng 10 phút. Sau đó, thêm vào 2 muỗng nước cốt chanh tươi và khuấy đều để các chất dinh dưỡng hòa quyện vào nhau.
Cách sử dụng hạt chia giảm cân với nước chanh được áp dụng rất phổ biến do nguyên liệu dễ tìm. Bạn nên uống đồ uống này vào khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ để axit trong chanh giúp tiêu hóa bớt thức ăn và giúp cho việc giảm cân hiệu quả hơn..
4. Hạt chia giảm cân bằng cách nấu canh
Một cách sử dụng hạt chia giảm cân khác là bạn có thể dùng hạt chia như một loại gia vị để thêm vào các món canh hàng ngày để thay đổi khẩu vị và làm cho chúng ngon hơn. Công thức này tăng cường thêm dinh dưỡng trong công thức giảm cân bằng hạt chia mà vẫn giữ được mùi vị đặc trưng riêng của món canh.
Bạn chỉ cần thêm 3 – 4 muỗng cà phê hạt chia vào nấu chung với các món canh rau củ, thịt, cá hoặc các món canh khác. Nếu nấu cháo hoặc súp, bạn cũng có thể thêm 2 – 3 muỗng canh hạt chia vào nấu chung và ăn như bình thường.
Hạt chia nấu canh không làm mất đi mùi vị đặc trưng của món canh mà còn kết hợp với chất xơ trong canh giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
5. Hạt chia giảm cân làm sinh tố
Bạn có thể sử dụng nguyên liệu giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe này để kết hợp với nhiều loại nước khác như nước ép, nước tẩy độc hoặc sinh tố.
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- 1 – 2 thìa cà phê hạt chia
- Trái cây (bơ, dâu, việt quất, phúc bồn tử…)
Cách làm sinh tố giảm cân hạt chia: Tương tự như các loại sinh tố khác, bạn chỉ cần chuẩn bị trái cây và xay chúng trong máy xay. Trước tiên, hãy ngâm hạt chia trong nước khoảng một cốc trước khi cho vào máy xay cùng trái cây.
Ngoài sinh tố, bạn cũng có thể thêm hạt chia vào các loại nước khác như bánh pudding, nước ép, nước detox hoặc trà…
Một vài cách sử dụng hạt chia giảm cân khác
Hạt chia có lợi cho sức khỏe và giúp giảm cân, vì vậy bạn có thể học cách nấu những món ngon bằng hạt chia để giảm cân theo những gợi ý sau đây.
1. Bánh muffin hạt chia
Nếu nhà bạn có lò nướng, hãy thử kết hợp hạt chia giảm cân vào món bánh muffin để làm món ăn vặt tốt cho sức khỏe mà không lo bị tăng cân.
Nguyên liệu làm bánh muffin hạt chia:
- Khoảng 160ml sữa hạnh nhân
- 80g yến mạch cán dẹt
- 80g chuối đã xay nhuyễn
- 80g đường nâu
- 40g đường trắng
- Khoảng 80ml dầu thực vật hoặc bơ lỏng
- Khoảng 25g hạt chia
- Khoảng 9,5g bột nở
- Khoảng 290g bột mì
- Khoảng 10ml giấm táo
- Khoảng 3g muối
- Khoảng 2,6g quế
- Khoảng 0,5g bột nhục đậu khấu
Cách nấu muffin hạt chia:
- Bạn làm nóng lò nướng và thoa dầu lên khuôn bánh để tránh dính.
- Trộn và đánh đều sữa hạnh nhân với giấm táo.
- Bạn sử dụng một tô lớn để trộn đều bột mỳ, hạt chia, quế, nhục đậu khấu, bột nở và muối.
- Bỏ chuối xay nhuyễn, đường nâu, đường trắng và dầu vào hỗn hợp sữa hạnh nhân và giấm táo, sau đó trộn đều.
- Bạn cho các nguyên liệu khô vào hỗn hợp ướt vừa trộn ở bước trên rồi khuấy đều.
- Cho hỗn hợp vào khuôn và nướng trong khoảng 20-25 phút.
- Sau khi bánh chín, bạn để nguội và thưởng thức.
2. Bánh pudding hạt chia
Bánh pudding là một món tráng miệng ngọt ngào, bạn có thể sử dụng hạt chia giảm cân để tạo thêm hương vị mới.
Nguyên liệu làm pudding hạt chia:
- Khoảng 240ml sữa hạnh nhân hoặc sữa nguyên béo
- Khoảng 40g hạt chia
- Khoảng 30ml mật ong nguyên chất
- Khoảng 14ml tinh chất vani
- Khoảng 1g bột nhục đậu khấu
Cách nấu pudding hạt chia:
- Trộn đều tất cả các nguyên liệu, trừ hạt chia.
- Sau khi khuấy đều, cho hạt chia vào và tiếp tục trộn đều. Đổ hỗn hợp ra ly thủy tinh.
- Đặt ly pudding vào tủ lạnh trong khoảng 4 tiếng cho đến khi hỗn hợp đông lại thành dạng gel để thưởng thức.
3. Trà hạt chia
Nếu bạn thường xuyên uống trà, bạn có thể thêm ít hạt chia giảm cân vào trà để tăng thêm hương vị.
Nguyên liệu cho trà hạt chia:
- Khoảng 20g hạt chia
- Khoảng 10g trà xanh
- 235ml nước
- 30ml nước cốt chanh
- Khoảng 3g đường nâu
- Vài lát chanh
- Vài viên đá
Cách pha trà hạt chia:
- Hãy ngâm hạt chia trong nước.
- Đun sôi nước và để nguội trong 2 phút.
- Lấy trà xanh để ngâm trong nước vừa sôi trong 3-4 phút và lọc trà.
- Để trà nguội trong 5 phút, sau đó để vào tủ lạnh trong 15 phút.
- Thêm nước cốt chanh, đường nâu, hạt chia, vài lát chanh và đá để thưởng thức.
4. Salad hạt chia
Salad là một món ăn rất tốt cho sức khỏe, bạn có thể thêm hạt chia giảm cân vào để làm món ăn này thêm dinh dưỡng.
Nguyên liệu làm salad hạt chia:
- 85g yến mạch
- Khoảng 20-30g hạt chia đã ngâm nước
- Khoảng 250ml nước dùng rau
- 40g ớt chuông xanh thái nhỏ
- 40g ớt chuông đỏ thái nhỏ
- 75g cải xoăn thái nhỏ
- 15ml nước cốt chanh
- 15ml dầu ô liu
- Tiêu đen và muối
Cách làm salad hạt chia:
- Bạn cho yến mạch và nước dùng rau vào nồi và nấu cho đến khi yến mạch chín.
- Sau khi yến mạch chín, bạn cho yến mạch ra đĩa và dùng nĩa để nghiền nhuyễn.
- Bạn trộn các loại rau củ đã thái nhỏ, hạt chia, nước cốt chanh, dầu ô liu, tiêu đen và muối vào tô và trộn đều.
- Sau đó, bạn cho hỗn hợp lên số yến mạch đã nghiền.
- Trộn đều và thưởng thức.
5. Sữa hạnh nhân hạt chia
Sữa hạnh nhân là một loại đồ uống rất tốt cho sức khỏe và nếu bạn kết hợp với hạt chia thì sẽ giúp bạn giảm cân nữa. Hãy thử làm món đồ uống này để có được một lợi ích bổ dưỡng cho cơ thể nhé.
Nguyên liệu làm sữa hạnh nhân:
- 10 quả hạnh nhân
- 500ml sữa
- Khoảng 700mg bột bạch đậu khấu
- Một vài nhánh hoa nghệ tây
- 10g hạt chia đã ngâm nước
- Vài viên đá (nếu muốn uống lạnh)
Cách làm sữa hạnh nhân hạt chia:
- Ngâm hạnh nhân trong nước trong 4 giờ, sau đó tách vỏ và bỏ vào máy xay.
- Trộn bột bạch đậu khấu và nhánh hoa nghệ tây vào máy xay cùng.
- Làm ấm sữa và cho hỗn hợp hạnh nhân vào.
- Đun nhỏ lửa trong khoảng 2 phút rồi tắt bếp.
- Để sữa nguội trong khoảng 10 phút.
- Thêm hạt chia và đá viên rồi thưởng thức.
Thời điểm tốt nhất để ăn hạt chia
Nhiều chị em chia sẻ rằng, để sử dụng hạt chia giảm cân, thời điểm tiêu thụ chúng vào các bữa ăn trong ngày là rất quan trọng. Tuy nhiên, cũng có ý kiến cho rằng ăn hạt chia vào buổi sáng đặc biệt là khi đói bụng là thời điểm tốt nhất. Lý do là hạt chia kích thích quá trình trao đổi chất và hỗ trợ tiêu hóa trong mọi bữa ăn trong ngày.
Một số nghiên cứu cũng chứng minh rằng tiêu thụ chúng vào ban đêm có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Vì vậy, không quan trọng bạn ưa thích ăn hạt chia vào thời điểm nào, hãy tạo thói quen sử dụng chúng trong các bữa ăn của bạn để giảm lượng thực phẩm bạn tiêu thụ.
Đối tượng nên uống hạt chia
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hạt chia có chứa nhiều protein và không chứa gluten. Vì vậy, loại hạt này trở thành nguồn protein phổ biến cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với ngũ cốc nguyên hạt.
Lưu ý: những người gặp khó khăn với việc nuốt không nên ăn hạt chia khô vì có thể gây nguy cơ nghẹn. Hạt chia cũng có thể tương tác với các loại thuốc huyết áp hoặc thuốc làm loãng máu như warfarin. Nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, đừng ăn hạt chia.
Cách sử dụng hạt chia giảm cân không phải là điều khó khăn, thực tế là rất ngon và giúp món ăn trở nên mới lạ hơn. Việc uống hạt chia giảm cân có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, tuy nhiên chỉ khi kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý. Hãy lên kế hoạch cho một thực đơn lành mạnh và đừng quên bổ sung những bài tập vận động thể chất phù hợp để có được vóc dáng cân đối.