Bạn đang tìm cách giảm cân nhưng chưa biết nên bắt đầu từ đâu. Để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, chế độ ăn giảm cân cần đáp ứng những yêu cầu nào?
Thực tế, áp dụng chế độ ăn giảm cân và tập luyện là một trong những phương pháp giảm cân nhanh, an toàn và ít tác dụng phụ. Bạn có thể tìm hiểu thêm về phương pháp này tại bài viết trên trang web Tamsudemkhuya.net.
Phần lớn các phương pháp giảm béo nhanh sẽ gây đói và khó duy trì để đạt được mục tiêu giảm cân. Nếu bạn không có ý chí mạnh mẽ, cơn đói có thể khiến bạn dễ dàng bỏ cuộc trong quá trình giảm cân. Vì vậy, hãy kiên trì xây dựng chế độ ăn giảm cân và tập luyện chứ không nên chọn phương pháp giảm cân cấp tốc.
Chế độ ăn giảm cân lành mạnh
Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân, bạn nên tuân thủ chế độ ăn một cách hợp lý. Nếu áp dụng chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt, bạn có thể đối mặt với nguy cơ tăng cân nhanh trở lại do hiệu ứng yoyo. Dưới đây là ba mẹo giảm cân lành mạnh hiệu quả khi ăn uống.
Chế độ ăn giảm cân 1. Cắt giảm đường và carb
Điều quan trọng nhất trong việc giảm cân là ăn kiêng một cách khoa học bằng cách giảm đường và tinh bột (carb). Khi bạn thực hiện chế độ ăn ít carb, cảm giác đói sẽ giảm và bạn sẽ ăn ít calo hơn.
Chế độ ăn giảm cân này còn giúp giảm nồng độ insulin, giúp cơ thể loại bỏ natri và nước dư thừa. Trong tuần đầu tiên, bạn có thể giảm từ 4-5kg hoặc nhiều hơn. Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn có thể áp dụng chế độ ăn ít carb với lượng carbs chỉ từ 20-50g mỗi ngày.
Nghiên cứu cho thấy rằng nhóm ăn ít carb giảm cân hiệu quả hơn so với nhóm ăn ít chất béo, vì nhóm ăn ít carb không cảm thấy đói và tiêu thụ ít calo hơn.
Chế độ ăn giảm cân 2: Ăn giảm cân với protein, chất béo và rau
Chế độ ăn cho người giảm cân nên bao gồm một phần đạm, một phần chất béo và một phần rau ít carbohydrate. Để giảm cân, bạn nên ăn từ 2 đến 3 bữa mỗi ngày và có thể thêm bữa ăn thứ tư nếu cần. Theo chế độ này, lượng carbohydrate sẽ được tự động giảm xuống trong khoảng từ 20 đến 50 gram mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm cân.
2.1 Chế độ ăn giảm cân với protein
Khi áp dụng chế độ ăn giảm cân, bạn có thể bổ sung cho cơ thể những thực phẩm giàu protein sau đây:
- Cá và các loại hải sản như cá hồi, tôm…
- Thịt gia cầm và động vật như thịt bò, thịt ức gà, thịt lợn, thịt cừu…
- Trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.
Protein là thành phần quan trọng và không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Nó được chứng minh giúp tăng cường trao đổi chất từ 80 đến 100 calo/ngày. Ngoài những thực phẩm giàu protein trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm những loại thực phẩm giàu protein khác cho cơ thể.
Chế độ ăn giảm cân giàu protein giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm. Cách ăn này cũng giúp giảm 50% ham muốn ăn đêm và khiến bạn no đến mức tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
2.2 Chế độ ăn giảm cân với các loại rau ít carb
Một chế độ ăn giảm cân lành mạnh không thể thiếu các loại rau cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể lựa chọn những loại rau ít carb sau đây:
- Bắp cải
- Cà chua
- Cải xoăn
- Cải bó xôi
- Rau diếp
- Dưa chuột
- Cải cầu vồng
- Bông cải xanh
- Rau muống
Bạn nên bổ sung vào thực đơn nhiều loại rau ít carb để đạt được hiệu quả giảm cân. Bạn có thể ăn nhiều lượng rau mà vẫn không vượt quá 20-50 carb mỗi ngày.
2.3 Ăn giảm cân với chất béo lành mạnh
>> Thực đơn giảm cân 7 ngày theo GM Diet
>> Sử dụng hạt chia giảm cân hiệu quả
>> Những cách giảm cân nhanh tại nhà an toàn
Bằng cách ăn giảm mỡ, bạn có thể bổ sung vào thực đơn các nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh sau đây:
- Dầu oliu
- Dầu dừa
- Dầu bơ
- Bơ
Đừng sợ ăn chất béo, bởi nếu bạn cố gắng hạn chế đồng thời carb và chất béo trong chế độ ăn uống, điều đó sẽ dẫn đến thất bại. Chế độ ăn khắt khe như vậy sẽ làm bạn mệt mỏi và sớm bỏ cuộc.
Chế độ ăn giảm cân 3: Ăn tự do một ngày mỗi tuần
Để giảm cân nhanh, bạn nên tuân thủ nguyên tắc chỉ bổ sung protein, ăn rau ít carb và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn thấy quá khó khăn để kiêng hoàn toàn những thực phẩm khác, bạn có thể áp dụng một số bí quyết giảm cân sau đây:
- Hãy dành ra một ngày mỗi tuần hoặc mỗi 2-3 tuần để ăn tự do. Trong ngày này, bạn có thể lựa chọn những loại thực phẩm tinh bột lành mạnh như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, hoa quả.. cho chế độ ăn giảm cân.
- Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ăn một số món ăn “không mấy lành mạnh” như mì Ý, hamburger, pizza… Chúng có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh một số chất kích thích việc đốt cháy mỡ thừa như Leptin và các kích thích tố tuyến giáp.
Sau ngày ăn tự do, cân nặng của bạn có thể tăng lên một chút, nhưng đừng lo lắng quá, vì sau đó trọng lượng của bạn sẽ giảm trong những ngày thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học tiếp theo.
Chế độ ăn giảm cân sẽ không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh, mà còn giúp bạn đạt được nhiều lợi ích sức khỏe khác như giảm lượng đường huyết, cải thiện huyết áp, tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu.
Chế độ tập luyện giảm cân hiệu quả
Ngoài việc tìm hiểu chế độ ăn giảm cân, bạn cũng cần xây dựng cho mình một chế độ tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Luyện tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo, tăng cường tinh thần, cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ mắc phải nhiều bệnh mãn tính. Vậy, các bài tập nào giúp giảm cân nhanh chóng nhất?
Có 11 bài tập mà bạn có thể lựa chọn khi xây dựng chế độ tập luyện giảm cân như sau:
- Đi bộ
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Tập tạ
- HIIT
- Bơi lội
- Yoga
- Pilates
- Plank
- Cardio
- Squat
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn giảm cân và tập luyện giảm cân
Để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, hãy kết hợp chế độ ăn giảm cân và tập luyện thường xuyên. Ngoài ra, bạn nên lưu ý các điều sau đây:
- Sử dụng đĩa nhỏ hơn để giảm lượng thức ăn nạp vào.
- Tránh thức khuya và thiếu ngủ vì sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân.
- Uống cà phê hoặc trà vì caffeine có thể tăng quá trình trao đổi chất.
- Ăn thực phẩm nguyên chất và tránh thực phẩm đã được chế biến sẵn.
- Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây vì chúng dễ gây béo phì.
- Ăn thức ăn giàu chất xơ hòa tan để giảm chất béo, đặc biệt ở vùng bụng.
- Ăn chậm để tăng cảm giác no và kích thích sản xuất hormone giảm cân.
- Uống nước trước khi ăn trong vòng 30 phút giúp tạo cảm giác no sớm và bạn sẽ ăn ít thức ăn hơn.
- Ăn bữa sáng giàu protein giúp tạo cảm giác no lâu và giảm lượng calo hấp thụ trong ngày.
Chế độ ăn giảm cân và tập luyện đòi hỏi bạn phải đầu tư nhiều thời gian. Nhưng hiệu quả mang lại sẽ kéo dài và ổn định. Khi bạn tập trung vào chế độ ăn giảm cân, đừng quên bỏ qua việc luyện tập thể dục. Đó mới chính là yếu tố giúp duy trì thân hình thon gọn. Hãy tránh việc giảm cân quá nhanh nếu muốn có cách giảm cân lành mạnh!