Trọng lượng cơ thể và tình trạng sức khỏe có mối liên hệ tỉ lệ nghịch với nhau. Vì vậy, cần thiết lập ngay một chế độ ăn kiêng giảm cân trước khi quá muộn. Trong bài viết này của Tamsudemkhuya.net, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và mang lại hiệu quả lâu dài nhất.
Chỉ số tiêu chuẩn đánh giá thừa cân và béo phì của người Châu Á
Việc bạn cần làm đầu tiên, là phải xác định chính xác liệu mình có đang thừa cân hay không? Và mức độ nghiêm trọng của vấn đề là như thế nào?
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên dùng chỉ số khối cơ thể (BMI – Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng. Chỉ số BMI được tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (mét).
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân
Hiện nay, có rất nhiều phương pháp giảm cân và chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, hầu hết đều không phù hợp với tình trạng sức khỏe của người Châu Á.
Việc hiểu và áp dụng đúng nguyên tắc lên thực đơn giảm cân sẽ giúp bạn loại bỏ thừa cân một cách an toàn và hiệu quả.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Lượng calo hấp thụ là tổng số calo mà bạn lấy từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi lượng calo tiêu thụ là số calo mà bạn đốt cháy.
Để giảm cân một cách hiệu quả, chúng ta cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ sao cho nó ít hơn lượng calo hấp thụ hàng ngày.
Cách làm này có thể được thực hiện bằng cách ăn những thực phẩm giảm cân có ít calo để giảm bớt sự khao khát. Đồng thời, tập luyện thể thao cũng giúp tăng cường việc đốt cháy calo và giảm bớt lượng chất béo trong cơ thể.
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia bữa ăn ra thành nhiều bữa nhỏ là rất cần thiết đối với những người có thừa cân, vì thực tế cho thấy họ thường ăn nhiều hơn những người có cân nặng ở mức trung bình.
Thời gian giữa hai bữa ăn chính nên là khoảng 5-6 tiếng, nhưng đây là khoảng thời gian khá dài. Nếu người thừa cân phải nhịn ăn suốt thời gian này, họ sẽ có xu hướng ăn quá nhiều trong bữa tiếp theo để bù đắp cho sự thiếu hụt, và do đó, họ sẽ tiêu thụ quá nhiều calo, dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
>> Thực đơn cho ngày nắng nóng thanh mát, dễ làm
>> Món ăn giải nhiệt ngày nắng nóng
>> 15 món ăn ngày lạnh bổ dưỡng cho mùa đông ấm ấp
Để giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe, cần tập trung vào việc ăn các thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ và chất đạm – protein.
- Về tinh bột (Carbohydrate), mỗi gram tinh bột cung cấp 4 calo. Vì vậy, chỉ cần ăn khoảng 500g tinh bột mỗi ngày, người trưởng thành đã đủ năng lượng để hoạt động. Tuy nhiên, ăn quá nhiều tinh bột sẽ gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
- Chất đạm – protein cũng quan trọng để giảm cân hiệu quả. Mỗi gram protein cung cấp 4 calo, nhưng thời gian tiêu hóa lâu hơn, giúp cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.
- Chất xơ có thể tìm thấy trong hầu hết các loại rau củ. Chất xơ giúp tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình hấp thu Glucose, giúp điều hòa đường huyết. Đối với nam giới, nên ăn khoảng 38g chất xơ mỗi ngày, phụ nữ là 25g để giảm cân nhanh nhất.
Thực đơn giảm cân khoa học chi tiết trong vòng 7 ngày
Dưới đây là thực đơn giảm cân được chuyên gia kiểm chứng với các món ăn và thực phẩm giảm mỡ bụng. Chúng không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta.
Thứ hai và thứ năm
- Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc giảm cân Granola, 1 trái chuối và 180ml sữa tươi không đường
- Ăn nhẹ 1: 1 – 2 trái táo
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà, rau củ
- Ăn nhẹ 2: 100g nho
- Bữa tối: 150g hải sản hấp, rau xanh hấp
Thực đơn trên cung cấp khoảng: 913 calo
Thứ ba và thứ sáu
- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên, bánh mì đen, rau sống
- Ăn nhẹ 1: 1 ly nước ép từ củ dền
- Bữa trưa: 100g thịt luộc cuộn rau sống
- Ăn nhẹ 2: 1 hũ sữa chua đánh tan
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc, rau xanh
Thực đơn trên có tổng lượng năng lượng đạt khoảng: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc
- Ăn nhẹ 1: 1 quả dưa chuột
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), kèm dưa leo, cà rốt, 1 quả trứng
- Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
- Bữa tối: 50g cá hồi xào, salad rau trộn
Thực đơn trên có tổng cộng khoảng: 679,5 calo.
Chủ nhật ăn uống thoải mái
Nếu bạn quá khắt khe với chính mình trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy chế độ ăn kiêng giảm cân như một nỗi đau khổ và nguy cơ thất bại trong quá trình giảm cân cũng khá cao.
Do vậy hãy dành một ngày chủ nhật để Cheat day và thưởng thức một vài món ăn yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và duy trì được chế độ ăn uống lâu dài. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế tổng lượng calo nạp vào trong khoảng 2000 calo.
Theo các chuyên gia y tế, nếu lượng calo bạn tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn nạp vào là 15400 calo, bạn sẽ giảm được 2kg. Tức là mỗi ngày bạn cần tiêu thụ lượng calo cao hơn lượng calo nạp vào – TDEE khoảng 2200 calo để giảm cân 2kg sau một tuần.
Tuy nhiên, khuyến cáo chỉ nên giảm 0,45kg/tuần (tức là giảm 495 calo/ngày) để giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Ngoài thực đơn giảm cân trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, GM Diet hay giảm cân Eat Clean cũng rất phổ biến và đạt được nhiều kết quả tốt.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân
Để việc thực hiện thực đơn giảm cân đạt được kết quả tối đa, bạn cần chú ý một số điều quan trọng sau đây.
1. Thực phẩm nên ăn
Giảm béo an toàn là một phương pháp giảm cân mà vẫn đảm bảo đủ lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động. Dưới đây là những nhóm dinh dưỡng hàng đầu mà bạn nên bao gồm vào chế độ ăn của mình:
– Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen…
- Hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn là hoàn toàn sai.
- Cơ thể con người cần rất nhiều chất dinh dưỡng để hoạt động, trong đó có tinh bột là nhóm cung cấp năng lượng chính.
- Thiếu hụt nhóm chất này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe nghiêm trọng. Điều quan trọng là ta cần tiêu thụ tinh bột một cách hợp lý.
- Có rất nhiều loại tinh bột vừa giúp giảm cân, vừa giúp duy trì năng lượng cho cơ thể hoạt động. Ví dụ như gạo lứt giảm cân, hay mì lứt,… Ngoài ra, giảm cân bằng yến mạch cũng là một cách đơn giản và nhanh chóng tại nhà được phụ nữ tin dùng.
– Protein: thịt, cá, trứng, sữa,… sản phẩm cung cấp chất đạm tổng hợp
- Theo các chuyên gia dinh dưỡng trên toàn cầu, chế độ ăn giảm cân hiệu quả cần bổ sung đủ protein trong thực đơn.
- Vì nhóm chất này có thể tăng cường quá trình đốt cháy calo bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cảm giác đói.
– Chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa,..
- Mặc dù 1g chất béo có thể cung cấp lượng calo cao lên đến 9 calo cho cơ thể, nhiều người vẫn cho rằng cần loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn giảm cân. Điều này là hoàn toàn sai.
- Chất béo giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường quá trình hấp thu protein. Ngoài ra, chất béo còn giúp vitamin hòa tan vào máu và cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.
- Ngoài ra, nhóm chất béo còn giúp cân bằng nồng độ đường và insulin trong máu, giảm nguy cơ béo phì.
– Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả,..
- Đây là một trong những nhóm thực phẩm giảm cân giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Các loại chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm bạn ăn.
- Điều này giúp kiểm soát sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, đẩy chúng ra khỏi cơ thể và giúp giảm cholesterol LDL (có hại).
- Có một số chế độ giảm cân nhanh, chỉ gồm các loại rau, củ, quả. Ví dụ, thực đơn chủ đạo là khoai lang được chứng minh là một trong những cách giảm cân nhanh, đơn giản mà hiệu quả. Bên cạnh đó, giảm cân bằng tinh bột nghệ cũng là một ý kiến hay, được giới chuyên gia đánh giá cao.
2. Những thực phẩm cần tránh
Khi thực hiện chế thực đơn giảm cân ăn kiêng, cần lưu ý tránh các thực phẩm sau đây:
- Thực phẩm giàu cholesterol như: lòng, gan, thận của động vật,… Sử dụng thực phẩm này thường xuyên sẽ làm tăng mức mỡ trong máu, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
- Thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại (chất béo trans và chất béo no) như: mỡ lợn, thịt và da gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn,… Tiêu thụ quá nhiều chất béo no có thể tăng huyết áp và cholesterol xấu trong máu.
- Đồ ăn ngọt như: đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt,… Tiêu thụ quá nhiều đồ ngọt sẽ khiến bạn cần phải tăng cường hoạt động để duy trì sự cân bằng. Nếu không, glucose sẽ được tích trữ trong cơ thể làm tăng mỡ, dẫn đến béo phì.
- Đồ uống kích thích như: rượu, bia, nước ngọt có ga,… Không chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa mà còn tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường cho cơ thể.
- Đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn như: bánh hamburger, khoai tây chiên, sandwich… Đồ ăn vặt này khiến đường huyết tăng đột ngột, gây ảnh hưởng đến khả năng sử dụng insulin của cơ thể, góp phần gây ra bệnh tiểu đường loại 2.
3. Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cân
Bên cạnh việc lựa chọn thực đơn ăn uống phù hợp để giảm cân, việc tập luyện cũng là rất quan trọng để kích thích quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe.
- Phương pháp tập gym là lựa chọn phổ biến và được các chuyên gia khuyên dùng, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ, nâng cao vóc dáng.
- Bên cạnh đó, Yoga là một phương pháp tập luyện giảm cân tự nhiên tại nhà, giúp giảm mỡ bụng, giảm stress và cải thiện làn da. Phương pháp này thường được phụ nữ ưa chuộng hơn vì cần sự dẻo dai và mềm mại.
- Ngoài ra, các bài tập thể dục giảm cân đơn giản tại nhà như Squat, Plank, nhảy dây và cardio cũng là cách tốt để giảm mỡ thừa và đạt vóc dáng chuẩn ba vòng, nếu được duy trì đều đặn.
Tuy vậy, để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tối đa và chính xác, ta nên sử dụng các ứng dụng giám sát quá trình giảm cân. Chúng sẽ hỗ trợ giúp bạn theo dõi lượng calo và thực đơn giảm cân hàng ngày một cách dễ dàng hơn. Chúc mọi người đạt được thành công trong việc giảm cân!