Thực đơn giảm cân cho học sinh hiệu quả vẫn đảm bảo đủ chất

Thừa cân, béo phì trong độ tuổi học sinh cấp 2, cấp 3 đang là vấn đề đáng lo ngại khi có ngày càng nhiều học sinh rơi vào tình trạng này. Việc giảm cân cho những đối tượng này cũng gặp khó khăn khi các em cần đủ dinh dưỡng để phát triển cơ thể. Do đó học sinh cấp 2, cấp 3 cần có một thực đơn giảm cân phù hợp và khoa học hơn. Vậy làm thế nào để lên thực đơn giảm cân cho học sinh? Hãy cùng Tamsudemkhuya.net tìm hiểu.

Lý do học sinh dễ tăng cân, béo phì?

Với độ tuổi đang phát triển về chiều cao, cân nặng và cả thể chất nên học sinh rất dễ rơi vào tình trạng tăng cân nhanh, mất kiểm soát cân nặng. Dưới đây là những nguyên nhân chính dẫn tới việc học sinh dễ tăng cân, béo phì.

• Lười vận động: việc ngồi học nhiều, ít tham gia các hoạt động thể chất, thể dục thể thao sẽ khiến cơ thể nhanh chóng tích tụ năng lượng dư thừa, tích mỡ, dẫn đến tăng cân.
• Căng thẳng, lo âu, stress: những áp lực về học hành, thi cử, điểm số, áp lực từ gia đình, trường học, thầy cô, bạn bè,… sẽ khiến các bạn học sinh dễ rơi vào tình trạng stress, căng thẳng, mệt mỏi kéo dài. Từ đó sẽ ảnh hưởng đến cơ thể, mất kiểm soát cân nặng.
• Thiếu ngủ: rất nhiều bạn học sinh có thói quen thức khuya học bài, xem phim, lướt web,…Khi đó cơ thể không được nghỉ ngơi đủ giấc, ảnh hưởng cân nặng.
• Chế độ ăn uống thiếu khoa học: học sinh thường chưa nắm được tầm quan trọng của những chế độ dinh dưỡng khoa học mà thường xuyên bỏ bữa, ăn nhiều đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, chiên xào nhiều dầu mỡ,…Những thực phẩm này không chỉ thiếu dinh dưỡng mà còn chứa nhiều chất béo cũng như các thành phần gây hại cho cơ thể.

Kinh nghiệm giảm cân cho học sinh

• Nên vận động các hoạt động thể dục thể thao phù hợp với độ tuổi như đi bộ, chạy bộ, bóng chuyền, bóng rổ, bơi lội, đá bóng,…
• Hạn chế việc thức khuya, đảm bảo ngủ đủ giấc sẽ dễ dàng kiểm soát cân nặng hơn.
• Giảm thiểu sử dụng đồ ăn vặt.
• Nên ăn canh trước khi ăn cơm để giảm lượng thức ăn tiêu thụ vào cơ thể.
• Duy trì 3 bữa chính và các bữa ăn phụ xen kẽ. Tránh bỏ bữa.
• Nên ăn chậm, vừa tốt cho dạ dày và giúp giảm cân.
• Uống đủ nước, 2-2.5 lít nước mỗi ngày.

Các thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3 bao gồm:

>> Thực đơn giảm cân của IU

>> Cách sử dụng hạt chia giảm cân

• Rau: Tăng cường sử dụng rau trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn phụ sẽ có lợi cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin và ít calo.
• Các loại đậu và hạt: cung cấp protein và chất xơ cho cơ thể.
• Trái cây: ăn trái cây tươi sẽ tốt hơn là uống nước ép để giữ lại chất xơ trong trái cây.
• Các thực phẩm cung cấp protein: thịt bò, ức gà, trứng, sữa, whey protein, phô mai, sữa chua,…
• Các sản phẩm từ sữa: lựa chọn sữa chua nguyên chất, sữa tươi không đường thay vì sữa chua, sữa tươi có đường và nhiều hương vị để tránh lượng calo cao. Phô mai và sữa chua ít béo cũng là lựa chọn tốt.
• Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mì nguyên chất, lúa mạch, gạo lứt, yến mạch,…

Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày chi tiết

Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 1:

• Bữa sáng: Một phần bún gồm 70gr bún và 50gr thịt.
• Bữa trưa: Nửa chén cơm và 50gr thịt kho cùng với 200gr rau luộc.
• Bữa tối: Nửa chén cơm, 50gr thịt luộc, 200gr rau xanh và canh bí đao.
• Bữa phụ 1: Cà rốt kèm với sốt mayonnaise.
• Bữa phụ 2: Một ly sữa tươi tách béo.

Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 2:

• Bữa sáng: Một tô bún bao gồm 70gr bún và 50gr thịt.
• Bữa trưa: Nửa chén cơm trắng kèm canh cá lóc nấu chua.
• Bữa tối: Nửa chén cơm trắng cùng thịt rang tôm và canh cua rau đay.
• Bữa phụ 1: Một vài lát bánh mì.
• Bữa phụ 2: Một quả táo.

Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 3:

• Bữa sáng: Ngô (bắp) được luộc.
• Bữa trưa: Nửa chén cơm trắng, ức gà luộc và rau luộc.
• Bữa tối: Một chén cơm, nghêu xào và canh súp dinh dưỡng.
• Bữa phụ 1: Trứng luộc.
• Bữa phụ 2: Nước ép cam

Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 4:

• Bữa sáng: Một củ khoai lang luộc kèm một ly sữa tươi tách béo.
• Bữa trưa: Một chén cơm trắng, cá kho thơm và canh cà chua.
• Bữa tối: Một chén cơm trắng và một đĩa thịt bò trộn salad.
• Bữa phụ 1: Khoai lang.
• Bữa phụ 2: Dưa chuột.

Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 5:

• Bữa sáng: 1 quả trứng chiên + 1 miếng bánh mì đen + 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + 1 dĩa thịt nướng nhỏ + 1 chén canh cua rau đay.
• Bữa tối: 1 dĩa salad trộn + 1 miếng bánh mì đen cắt mỏng + 1 cốc nước ép bưởi.
• Bữa phụ 1: nước ép bơ
• Bữa phụ 2: rau củ trộn salad.

Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 6:

• Bữa sáng: 1 cái bánh giò
• Buổi trưa: 1/2 chén cơm trắng + tôm xào + 1 chén canh khoai mỡ.
• Buổi tối: 1/2 chén cơm trắng + đậu hũ nhân thịt + canh đậu phụ.
• Bữa phụ 1: yến mạch
• Bữa phụ 2: sữa chua không đường.

Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 7:

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 ly nước ép quả sung.
• Bữa trưa: 1 phần mì xào thịt bò + 1 ly nước ép cam tươi.
• Bữa tối: 1 dĩa salad rau củ + 1 hộp yogurt không đường.
• Bữa phụ 1: dưa watermelon.
• Bữa phụ 2: bánh phô mai.

Thực hiện thực đơn giảm cân cho học sinh có được ăn vặt?

Có thể bổ sung thêm một số đồ ăn nhẹ dưới đây vào thực đơn giảm cân cho sinh viên mà không lo bị tăng cân trở lại nhé.

• Hạnh nhân: Hạnh nhân cung cấp nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh cho cơ thể.
• Quả bưởi: Ăn bưởi vào buổi sáng sẽ giúp bạn giảm đến 3 ký/ 3 tháng, và còn kiểm soát được cơn đói.
• Đậu xanh: Đây là món ăn nhẹ lành mạnh, phổ biến, rất dễ mang đến trường. Chúng có chứa nhiều protein và chất xơ có lợi cho sức khỏe.
• Socola đen: Đặt vào ngăn sách 1 thanh socola đen sẽ giúp vừa cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, vừa hạn chế được cơn đói “vô tội vạ” của bạn.
• Yến mạch: Cung cấp cho bạn nguồn chất xơ lành mạnh, giúp bạn giảm cân và kiểm soát được cân nặng hiệu quả.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh

• Cố gắng duy trì cho bản thân một lối sống đầy năng lượng và hoạt động.
• Cố gắng kết hợp các hoạt động thể dục, thể thao vào chế độ giảm cân của bạn.
• Tránh xa rượu bia vì chúng có thể gây tăng cân không kiểm soát. Bạn có thể thay thế chúng bằng các loại nước uống khác như nước ép trái cây, nước lọc,..
• Thay vì đi thang máy, hãy đi bộ hoặc leo cầu thang để đốt cháy nhiều calo hơn.
• Cần tránh xa các loại đồ ăn vặt có nhiều carb và không tốt cho sức khỏe như bánh kẹo, nước ngọt có ga, đồ ăn nhanh,..
• Nếu bạn muốn ăn vặt, hãy ưu tiên chọn hoa quả ít ngọt như cam, quýt, dưa hấu, bưởi, xoài,… vì chúng vừa ngon lành, giúp giữ dáng và giảm cân.
• Uống nhiều nước làm tốt cho sức khỏe và giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
• Nếu cảm thấy đói giữa các bữa ăn chính, bạn có thể ăn thêm một bữa phụ vào thời điểm giữa bữa sáng và trưa hoặc giữa buổi chiều và tối. Hãy chia nhỏ khẩu phần ăn và không nên ăn quá muộn hoặc ăn quá nhiều vào buổi tối.
• Hãy ăn với chén dĩa nhỏ hơn để giảm lượng thực phẩm bạn nạp vào cơ thể.

Trên đây là những gợi ý của Tamsudemkhuya.net về thực đơn giảm cân cho học sinh và lưu ý để giảm cân hiệu quả. Quá trình giảm cân cần diễn ra từ từ và không nên giảm quá nhanh để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Đồng thời, kết hợp với chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.