Bạn đang mong muốn xây dựng cho mình một bảng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm mà vẫn mang lại hiệu quả, nhưng chưa biết phải bắt đầu từ đâu? Bạn có thể tham khảo thực đơn được cung cấp bởi Tamsudemkhuya.net. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một bảng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm và an toàn để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả nhất.
1. Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày
Tạo ra một thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm mà vẫn có hiệu quả không phải là việc khó như nhiều người nghĩ. Dưới đây là một ví dụ thực đơn cho những ai đang muốn ăn kiêng giảm cân tham khảo và áp dụng:
Ngày thứ nhất:
- Sáng: 2 miếng bánh mì đen + 1 quả trứng gà luộc
- Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + ức gà luộc + rau lang luộc
- Ăn nhẹ: 1 cốc nước ép bưởi
- Tối: Đậu hũ non hấp + chả cá hấp
Ngày thứ hai:
- Sáng: 1 bát súp rau củ quả
- Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo (dưa chuột)
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + tôm hấp + súp lơ xanh luộc
- Ăn nhẹ: 1 cốc nước ép cà rốt
- Tối: Cá nướng + cải bó xôi
Ngày thứ ba:
- Sáng: 2 miếng bánh mì đen + 1 cốc nước ép cần tây
- Ăn nhẹ: 1 quả bưởi nhỏ
- Trưa: 1 củ khoai lang luộc + ức gà luộc + đậu que luộc
- Ăn nhẹ: 1 hộp sữa tươi không đường
- Tối: 1 chén cơm gạo lứt + canh rau củ quả
Ngày thứ tư:
- Sáng: 1 bát canh rau củ
- Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + cà rốt và rau củ hấp
- Ăn nhẹ: 1 ly nước ép táo
- Tối: Ức gà áp chảo + salad rau củ
Ngày thứ năm:
- Sáng: Cháo yến mạch + 1 quả chuối
- Ăn nhẹ: 1 ly nước ép dứa (thơm)
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + rau cải xào
- Ăn nhẹ: 1 cốc sữa tươi không đường
- Tối: Cá áp chảo + salad dưa chuột
Ngày thứ sáu:
- Sáng: 1 hộp sữa chua xoài hạt chia
- Ăn nhẹ: 1 quả táo
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + cá hồi phi lê
- Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường
- Tối: Ức gà hấp + bông cải xanh luộc
Ngày thứ bảy:
- Sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng gà luộc
- Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cần tây
- Trưa: 1 củ khoai lang luộc + thịt heo luộc + củ cải xào
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối
- Tối: Cá hồi áp chảo + rau trộn
Bạn có thể thực hiện theo thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm như trên hoặc có thể thay đổi một số món trong thực đơn tuy nhiên cần đảm bảo các món ăn không chứa nhiều calo hay chất béo hòa tan.
2. Một vài chế độ ăn kiêng với thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm khác
Ngoài thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trên, còn có rất nhiều thực đơn khác giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng thon gọn mà không tốn kém chi phí và đảm bảo an toàn như sau:
2.1. Chế độ ăn Eat Clean giảm cân trong 7 ngày
>> Thực đơn giảm cân nhanh an toàn
>> Thực đơn giảm cân của IU – Sụt cân thần tốc
Bên cạnh chế độ ăn giảm cân đơn giản tiết kiệm trên, chế độ ăn “Eat Clean” cũng là một lựa chọn phổ biến cho những ai muốn giữ cho thực phẩm tươi ngon và chất dinh dưỡng tự nhiên. Dưới đây là một số thực đơn “Eat Clean” mà bạn có thể tham khảo:
Ngày thứ nhất:
- Sáng: Sinh tố chuối
- Trưa: Salad + đậu hũ
- Tối: Miến trộn gà
Ngày thứ hai:
- Sáng: Sữa chua trái cây
- Trưa: Trứng luộc + salad rau củ
- Tối: Thịt nướng + rau củ luộc
Ngày thứ ba:
- Sáng: Cháo yến mạch
- Trưa: Salad đậu
- Tối: Cà chua trộn rau củ
Ngày thứ tư:
- Sáng: Trứng rán phomat
- Trưa: Salad đậu cove
- Tối: Gà nướng + rau củ
Ngày thứ năm:
- Sáng: Trứng gà ốp la
- Trưa: Gà luộc
- Tối: Cá hồi hấp
Ngày thứ sáu:
- Sáng: Sinh tố dâu tây
- Trưa: Salad cá hồi
- Tối: Dưa chuột cuộn thịt
Ngày thứ bảy:
- Sáng: Trứng rán măng tây
- Trưa: Súp lơ xào bò
- Tối: Thịt viên + rau luộc
2.2. Chế độ ăn Low Carb
Chế độ ăn ít carbohydrate sẽ giúp giảm lượng Carb nạp vào cơ thể. Đây là một chế độ ăn khá đa dạng, có thể cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà không tăng calo. Các thực phẩm thường được sử dụng trong chế độ ăn Low Carb bao gồm:
- Các loại hạt: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt hồ đào,…
- Các loại nấm: Nấm rơm, nấm kim châm,…
- Rau xanh: Rau má, su su, bắp cải, dưa leo, su hào,…
- Hải sản: Tôm, cá, mực,…
- Các loại thịt nạc: Thịt heo nạc, thịt gà, thịt bò,…
- Trứng gà
- Dầu oliu
- Các loại gia vị: Nghệ, gừng, thì là
- Các loại trà: Trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen.
2.3. Chế độ ăn Dash Diet
Áp dụng chế độ ăn Dash Diet có thể giúp giảm cân một cách hiệu quả, đồng thời giảm nguy cơ tăng huyết áp cực tốt. Dưới đây là thực đơn Dash Diet bạn có thể tham khảo:
- Sữa chua, sữa tươi: 2 – 3 khẩu phần/ngày
- Thịt nạc, thịt gia cầm, cá: 200g/ngày
- Các thực phẩm từ họ đậu: 2 – 4 khẩu phần/ngày
- Chất béo có lợi (bơ, dầu ô liu): 2 – 3 khẩu phần/ngày
- Hoa quả tươi: 3 – 4 khẩu phần/ngày
- Rau xanh: 3 – 4 khẩu phần/ngày
- Ngũ cốc nguyên hạt: 4 – 6 khẩu phần/ngày
2.4. Chế độ Keto Diet
Chế độ ăn Keto Diet cũng là một phương pháp giảm cân khoa học. Với chế độ này, cơ thể sẽ được cung cấp đầy đủ ba nhóm dinh dưỡng gồm chất béo lành mạnh, đạm và protein. Các thực phẩm dưới đây là ví dụ cho các nhóm dinh dưỡng này:
- Thực phẩm giàu đạm: Rau muống, bông cải xanh, dưa leo, nấm
- Thực phẩm giàu chất béo: Bơ, hạt hạnh nhân, sữa chua, dầu ô liu
- Thực phẩm giàu protein: Thịt heo ba chỉ, trứng, tôm, cá hồi, mực
Để đạt được cân bằng dinh dưỡng, bạn nên áp dụng tỉ lệ 30:60:10 tương ứng với protein, đạm và chất béo.
3. Những thực phẩm nên và không nên ăn khi giảm cân
3.1. Thực phẩm nên ăn
Trong quá trình thực hiện thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm sau đây:
- Thực phẩm ngũ cốc: Mì, gạo lứt, yến mạch, …
- Rau củ quả: Củ cải, bông cải xanh, bí ngô, bắp cải, rau muống, các loại cải, …
- Các thực phẩm khác: Đậu phụ, dưa muối, hành muối
Thực phẩm nên được chế biến bằng phương pháp nấu hấp, lên men hoặc ăn sống. Tránh chiên và rán để không gây tăng cân.
3.2. Các thực phẩm nên tránh
Ngoài ra, nên tránh sử dụng những thực phẩm sau trong thực đơn giảm cân:
- Thực phẩm giàu tinh bột: Gạo trắng, bánh mì, …
- Thức ăn ngọt: Bánh ngọt, kẹo, đường, nước ngọt
- Đồ uống có cồn: Rượu, bia, …
4. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm
Khi xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, bạn cần chú ý đến một số nguyên tắc quan trọng sau đây:
- Sử dụng gạo lứt thay thế cho gạo trắng: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng gạo lứt chứa ít tinh bột hơn và rất thích hợp để ăn khi muốn giảm cân. Ngoài ra, loại gạo này còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và có thể sử dụng thay thế hoàn toàn cho gạo trắng.
- Giảm tinh bột, chất béo và tăng cường chất xơ: Để giảm cân hiệu quả, thực đơn ăn kiêng cần giảm bớt tinh bột và chất béo hòa tan, đồng thời tăng cường chất xơ. Điều này có nghĩa là bạn nên ăn nhiều rau xanh và trái cây, hạn chế các thực phẩm dầu mỡ.
- Ăn thực phẩm hỗ trợ giảm cân trong những ngày đầu: Khi mới bắt đầu giảm cân, cơ thể sẽ khó làm quen và dễ cảm thấy đói, thèm ăn và mệt mỏi. Vì vậy, trong những ngày này, bạn có thể sử dụng những thực phẩm vừa giàu dinh dưỡng nhưng vẫn hỗ trợ giảm cân hiệu quả như sữa chua không đường, sữa tươi không đường, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt,… Bên cạnh đó, nên ăn hoa quả vào bữa phụ để giúp giảm cảm giác đói và tăng cường chất xơ.
- Uống 2 lít nước mỗi ngày: Uống nhiều nước vừa giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất lại còn tạo cảm giác no và không còn thèm ăn nữa. Tuy nhiên, bạn nên uống nước lọc thay vì nước ngọt hay nước có ga.
- Kết hợp luyện tập thể thao: Kết hợp thực đơn giảm cân đơn giản và tiết kiệm với luyện tập thể dục thể thao sẽ làm tăng hiệu quả giảm cân, đồng thời cải thiện sức khỏe và sức bền. Chỉ cần luyện tập thể dục thể thao 15 phút mỗi ngày bạn sẽ đốt cháy được lượng calo và mỡ dư thừa.
Phía trên là chia sẻ về thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm mà Tamsudemkhuya.net tổng hợp được. Khi quyết định giảm cân, bạn cần kiên trì và kết hợp nghỉ ngơi điều độ, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.