Thực đơn giảm cân trong 1 tháng là một trong những chế độ ăn kiêng được nhiều người quan tâm. Thường thì những người mới bắt đầu chế độ ăn giảm cân không biết cách lập thực đơn, kiêng khem quá đáng dẫn đến chán nản, suy nhược, ảnh hưởng đến cuộc sống, sức khỏe và không đạt được mục tiêu giảm cân. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ đưa ra cho bạn một thực đơn giảm cân trong 1 tháng giúp giảm cân đồng thời duy trì sức khỏe tốt.
Đối với những người bị thừa cân, béo phì thì việc giảm cân là vô cùng quan trọng để phục hồi lại thân hình cân đối mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên, giảm cân không bao giờ dễ dàng. Hiểu được những khó khăn trong việc lập thực đơn khoa học và hiệu quả, Tamsudemkhuya.net sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Nắm rõ cân nặng
Để lập kế hoạch và thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả, bạn cần hiểu rõ chỉ số cân nặng của mình. Hiện nay, chỉ số BMI là một trong những tiêu chuẩn để đánh giá tình trạng cân nặng của cơ thể có đang ở mức bình thường hay không.
Công thức tính chỉ số BMI như sau:
BMI = cân nặng / (chiều cao x 2)
- Nếu chỉ số BMI nằm trong khoảng từ 18 – 23, thì bạn có thể coi mình đang ở mức cân nặng bình thường.
- Tuy nhiên, nếu chỉ số BMI của bạn cao hơn mức này thì bạn đang bị thừa cân.
Vì thế, việc tính toán chỉ số BMI của mình là cực kỳ cần thiết để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp.
Tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày
Một trong những cách giúp bạn giảm cân hiệu quả là tính toán lượng calo cơ thể nạp vào mỗi ngày. Tùy vào tính chất công việc và lối sống của bạn, bạn cần tính toán chi tiết về số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân một cách an toàn và lành mạnh, thì nên giảm lượng calo nạp vào khoảng 500 calo trên ngày so với mức bình thường.
Chia nhỏ khẩu phần ăn
Giảm cân không phải là không ăn gì cả. Vì ăn kiêng quá độ có thể gây ra sự suy giảm hoạt động của dạ dày và ruột, dẫn đến mệt mỏi và thiếu năng lượng cho việc học tập và làm việc. Vì vậy, bạn cần phân chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày ra thành nhiều bữa để duy trì lượng đường huyết ổn định và giảm cảm giác thèm ăn. Một số cách chia nhỏ bữa ăn đó là:
- Cung cấp ít nhất 30-40 gram protein cho mỗi bữa ăn.
- Uống đủ nước hàng ngày.
- Ăn nhẹ giữa các bữa chính, khoảng 3-4 tiếng, để cơ thể tiêu hóa thức ăn nhanh hơn và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
Cân bằng các nhóm chất trong bữa ăn
Để xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả, bạn cần tính toán lượng calo cụ thể được nạp từ các nhóm chất bao gồm tinh bột, chất béo và chất đạm trong mỗi bữa ăn.
- Chất đạm: Protein là một nhóm chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp giữ cho bạn cảm thấy no lâu. Các nguồn thực phẩm giàu chất đạm bao gồm thịt nạc, ức gà, trứng,…
- Tinh bột: Đây là một trong những nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngay cả khi đang giảm cân, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,…
- Chất béo: Là nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Bạn nên sử dụng chất béo từ các sản phẩm tự nhiên như bơ, trứng, sữa, dầu ô liu, …
Kiên trì khi áp dụng chế độ giảm cân
Giảm cân là một quá trình kéo dài, do đó bạn cần kiên trì và tuân thủ kế hoạch đã đặt ra cùng với việc tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng tuần 1
>> Thực đơn giảm cân cho học sinh
>> 9 cách ăn yến mạch giảm cân
Trong tuần đầu tiên khi áp dụng chế độ ăn giảm cân, bạn có thể chưa quen với việc giảm lượng calo nên có thể cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung. Lúc này, bạn có thể ăn một chút đồ ngọt hoặc trái cây để giảm cảm giác đói và nhớ ăn các loại trái cây ít đường như dâu tây, nho, táo, chuối,…
Ngày 1
- Sáng: Bữa ăn sáng bao gồm ngũ cốc pha chế với trái cây, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
- Ăn nhẹ: Ăn trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,…
- Trưa: Ăn một bát cơm gạo lứt nhỏ, 150g thịt ức gà luộc và rau củ luộc.
- Ăn nhẹ: Ăn trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,…
- Tối: Ăn 150g hải sản hấp/luộc và rau xanh.
Ngày 2
- Sáng: Bữa ăn sáng gồm 2 quả trứng ốp-la và một phần salad rau.
- Ăn nhẹ: Ăn một nắm các loại hạt.
- Trưa: Ăn một bát cơm gạo lứt nhỏ, 150g thịt ức gà luộc/nướng và rau củ luộc.
- Ăn nhẹ: Ăn một nắm các loại hạt.
- Tối: Ăn 150g cá nướng và một phần salad rau.
Ngày 3
- Sáng: Bữa ăn sáng bao gồm ngũ cốc pha chế với hoa quả và một hộp sữa chua không đường.
- Ăn nhẹ: Ăn một quả trứng luộc.
- Trưa: Ăn một đĩa nui xào hải sản và một phần salad rau.
- Ăn nhẹ: Ăn trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,…
- Tối: Ăn một bát cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá và rau củ.
Ngày 4
- Sáng: Ức gà luộc + 1 ly sữa tươi không đường.
- Ăn nhẹ: Hoa quả như táo, bưởi, cam, quả mọng,…
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, thịt bò xào với rau củ.
- Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.
- Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc áp chảo với dầu ô liu.
Ngày 5
- Sáng: 1 củ khoai lang luộc ăn kèm 1 quả trứng luộc.
- Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
- Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, cà rốt, trứng chiên, dưa leo.
- Ăn nhẹ: Salad trái cây.
- Tối: Cá hồi áp chảo và rau củ quả hấp.
Ngày 6
- Sáng: Bánh mì đen ăn cùng trứng ốp la và salad.
- Ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,…
- Trưa: 150g thịt luộc cuốn rau sống.
- Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.
- Tối: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá nướng và rau xanh.
Ngày 7
Thường thì vào cuối tuần bạn có thể ăn uống thoải mái để thỏa mãn khẩu vị. Tuy nhiên, bạn vẫn nên kiểm soát lượng ăn, tránh ăn quá nhiều đồ ngọt và gia vị trong ngày này.
Thực đơn giảm cân tuần 2
Trong tuần này, bạn có thể giữ nguyên bữa sáng và bữa phụ như tuần đầu tiên, chỉ cần thay đổi thực đơn bữa chính để tránh sự nhàm chán. Để thay đổi khẩu vị, bạn có thể tham khảo một số món ăn sau cho bữa trưa và tối. Nhớ ăn no vào bữa trưa và chỉ ăn rau hoặc thịt, cá hấp/luộc vào bữa tối.
- Ngày 1: Salad ức gà áp chảo, bắp xào và canh lơ luộc.
- Ngày 2: Cơm gạo lứt ăn kèm với cá thu chiên và rau cải luộc.
- Ngày 3: Cơm gạo lứt, thịt gà xiên que và rau củ.
- Ngày 4: Trứng chiên, canh lơ luộc, khoai lang luộc và bắp luộc.
- Ngày 5: Cơm trắng, trứng chiên và canh lơ luộc.
- Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò luộc, thịt heo viên nấu hấp và sốt bơ đậu phộng.
- Ngày 7: Thưởng thức những món ăn yêu thích, nhưng hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Thực đơn giảm cân tuần 3
Trong tuần thứ 3, khi cơ thể đã thích nghi với chế độ ăn uống, bạn nên tăng cường lượng chất dinh dưỡng bằng cách ăn thêm rau củ và khoai lang luộc.
- Ngày 1: Cơm gạo lứt ăn với măng tây nướng và ức gà xào.
- Ngày 2: Cơm gạo lứt, cá hồi hấp và rau củ luộc.
- Ngày 3: Cơm gạo lứt, khoai lang luộc, cá chiên, trứng luộc và cà rốt luộc.
- Ngày 4: Khoai lang luộc, dưa leo, trứng cuộn thịt xào và cá nướng.
- Ngày 5: Khoai lang luộc, trứng luộc, ít cơm trắng và thịt heo áp chảo.
- Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò hấp và cải bó xôi luộc.
- Ngày 7: Có thể ăn những món ăn yêu thích nhưng vẫn phải giảm lượng calo nạp vào.
Thực đơn giảm cân tuần 4
Vậy là bạn đã trải qua 3 tuần với chế độ ăn kiêng giảm cân. Hãy duy trì để có được vóc dáng như mong muốn.
- Ngày 1: Cơm gạo lứt ăn với đậu hà lan, cà rốt luộc và ức gà áp chảo.
- Ngày 2: Cơm trắng, súp lơ luộc và ức gà luộc.
- Ngày 3: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, ớt chuông và măng tây nướng.
- Ngày 4: Rau cải luộc, nấm xào thịt lợn heo, trứng luộc và cơm trắng.
- Ngày 5: Gà xào nấm, nấm kim châm xào cà chua và khoai lang luộc.
- Ngày 6: Cơm gạo lứt ăn với cà rốt hấp và gà xào bắp.
- Ngày 7: Ăn những món ăn yêu thích miễn là vẫn kiểm soát lượng calo nạp vào.
Giảm cân là một hành trình đầy gian khổ và đòi hỏi rất nhiều sự kiên trì. Hy vọng với thực đơn giảm cân trong 1 tháng mà Tamsudemkhuya.net chia sẻ ở trên, bạn sẽ không phải lo lắng quá nhiều về việc ăn gì mỗi ngày.